Pernapasan diafragma yaitu jenis latihan pernapasan yang membantu memperkuat diafragma Anda, otot penting yang membantu Anda bernapas. Latihan pernapasan ini juga kadang kala disebut pernapasan perut atau pernapasan diafragma. Pernapasan perut mempunyai sejumlah manfaat yang mempengaruhi seluruh tubuh Anda. Pernapasan perut yaitu dasar untuk hampir semua teknik meditasi atau relaksasi. Sumber terpercaya, yang sanggup menurunkan tingkat stres Anda, mengurangi tekanan darah Anda, dan mengatur proses tubuh penting lainnya.
Manfaat pernapasan diafragma
Pernapasan perut mempunyai banyak manfaat. Itu di sentra praktik meditasi, yang dikenal untuk membantu mengelola tanda-tanda banyak sekali kondisi menyerupai sindrom iritasi usus besar. Berikut yaitu lebih banyak manfaat dari pernapasan dada:
- Ini membantu Anda rileks, menurunkan imbas berbahaya dari hormon stres kortisol pada tubuh Anda.
- Ini menurunkan sumber detak jantung Anda.
- Ini membantu menurunkan tekanan darah
- Ini membantu Anda mengatasi gejala-gejala gangguan stres pasca-trauma (PTSD).
- Ini meningkatkan stabilitas otot inti Anda.
- Ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mentolerir latihan yang intens.
- Ini menurunkan kemungkinan Anda melukai atau melemahkan otot Anda.
- Ini memperlambat laju pernapasan Anda sehingga menghabiskan lebih sedikit energi.
Salah satu manfaat terbesar pernapasan dada yaitu mengurangi stres.
Stres menciptakan sistem kekebalan tubuh Anda tidak bekerja pada kapasitas penuh. Ini sanggup menciptakan Anda lebih rentan terhadap banyak sekali kondisi. Dan seiring waktu, stres jangka panjang (kronis), bahkan dari ketidaknyamanan yang sepertinya kecil menyerupai kemudian lintas, problem dengan orang yang dicintai, atau problem sehari-hari lainnya sanggup menimbulkan Anda mengalami kecemasan atau depresi. Beberapa latihan pernapasan dalam sanggup membantu Anda mengurangi imbas stres ini.
Ini sering direkomendasikan untuk orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). PPOKmenyebabkan diafragma menjadi kurang efektif, sehingga melaksanakan latihan pernapasan yang menguntungkan diafragma secara khusus sanggup membantu memperkuat diafragma dan meningkatkan pernapasan Anda. Begini caranya:
- Dengan paru-paru yang sehat, diafragma Anda melaksanakan sebagian besar pekerjaan dikala Anda menarik napas untuk membawa udara segar dan menghembuskan napas untuk mengeluarkan karbon dioksida dan gas-gas lain dari paru-paru Anda.
- Dengan PPOK dan kondisi pernapasan yang serupa, menyerupai asma, paru-paru Anda kehilangan elastisitasnya, atau peregangan, sehingga mereka tidak kembali ke keadaan semula ketika Anda menghembuskan napas.
- Kehilangan elastisitas paru-paru sanggup menimbulkan udara menumpuk di paru-paru, jadi tidak ada banyak ruang bagi diafragma untuk berkontraksi sehingga Anda bisa menghirup oksigen.
- Akibatnya, tubuh Anda memakai otot leher, punggung, dan dada untuk membantu Anda bernapas. Ini berarti Anda tidak sanggup mengambil oksigen sebanyak mungkin. Ini sanggup memengaruhi seberapa banyak oksigen yang Anda miliki untuk berolahraga dan acara fisik lainnya.
- Latihan pernapasan membantu Anda memaksa keluar penumpukan udara di paru-paru Anda. Ini membantu meningkatkan berapa banyak oksigen dalam darah Anda dan memperkuat diafragma.
Instruksi pernapasan perut
Jenis pernapasan diafragma yang paling dasar dilakukan dengan menghirup hidung dan bernapas melalui mulut. Inilah mekanisme dasar untuk pernapasan diafragma:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaringlah di lantai, daerah tidur Anda, atau permukaan lain yang nyaman dan rata.
- Rilekskan pundak Anda.
- Letakkan tangan di dada Anda dan tangan di perut Anda.
- Tarik napas melalui hidung Anda selama sekitar dua detik. Anda harus mencicipi udara bergerak melalui lubang hidung ke perut Anda, menciptakan perut Anda mengembang.
- Selama jenis pernapasan ini, pastikan perut Anda bergerak ke luar sementara dada Anda masih relatif diam.
- Tempelkan bibir Anda (seolah-olah Anda akan minum melalui sedotan), tekan dengan lembut di perut Anda, dan buang napas perlahan selama sekitar dua detik.
- Ulangi langkah ini beberapa kali untuk hasil terbaik.
Peregangan iga
Peregangan tulang rusuk yaitu latihan pernapasan dalam yang bermanfaat. Inilah cara melakukannya:
- Berdiri tegak dan lengkungkan punggung Anda.
- Hembuskan napas hingga Anda tidak bisa lagi.
- Tarik napas perlahan dan bertahap, ambil udara sebanyak mungkin hingga Anda tidak bisa bernapas lagi.
- Tahan napas selama 10 detik.
- Tarik napas perlahan melalui verbal Anda. Anda sanggup melaksanakan ini secara normal atau dengan mengerutkan bibir.
Apa yang terjadi selama pernapasan perut?
Diafragma yaitu otot pernapasan berbentuk kubah yang ditemukan di erat belahan bawah tulang rusuk Anda, sempurna di bawah dada Anda. Ketika Anda menghirup dan menghembuskan udara, diafragma dan otot-otot pernapasan lainnya di sekitar paru-paru Anda berkontraksi. Diafragma melaksanakan sebagian besar pekerjaan selama belahan inhalasi. Selama inhalasi, diafragma Anda berkontraksi sehingga paru-paru Anda sanggup mengembang ke ruang ekstra dan membiarkan udara sebanyak yang diperlukan.
Otot di antara tulang rusuk Anda, yang dikenal sebagai otot interkostal, menaikkan tulang rusuk Anda untuk membantu diafragma Anda membiarkan udara yang cukup masuk ke paru-paru Anda.
Otot-otot di erat tulang selangka dan leher Anda juga membantu otot-otot ini ketika ada sesuatu yang menciptakan Anda sulit bernapas dengan benar; mereka semua berkontribusi pada seberapa cepat dan seberapa banyak tulang rusuk Anda bisa bergerak dan memberi ruang bagi paru-paru Anda.
Beberapa otot ini termasuk:
- skalen
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternokleidomastoid
Sistem saraf otonom dan napas Anda
Juga, bernafas yaitu belahan dari sistem saraf otonom (ANS) Anda. Sistem ini bertanggung jawab atas proses tubuh yang penting yang tidak perlu Anda pikirkan, seperti:
- proses pencernaan
- seberapa cepat Anda bernapas
- proses metabolisme yang memengaruhi berat tubuh Anda
- suhu tubuh keseluruhan
- tekanan darah
ANS mempunyai dua komponen utama: divisi simpatis dan parasimpatis. Setiap divisi bertanggung jawab atas fungsi tubuh yang berbeda.
Simpatik biasanya menciptakan proses ini berjalan, sementara parasimpatis menghentikannya. Dan sementara simpatik mengendalikan respons pertarungan atau pelarian Anda, parasimpatis bertanggung jawab atas proses sehari-hari.
Jadi meskipun sebagian besar fungsi ANS tidak disengaja, Anda sanggup mengontrol beberapa proses ANS Anda dengan melaksanakan latihan pernapasan dalam.
Mengambil napas dalam-dalam sanggup membantu Anda secara sukarela mengatur ANS Anda, yang sanggup mempunyai banyak manfaat – terutama dengan menurunkan denyut jantung Anda, mengatur tekanan darah, dan membantu Anda rileks, yang semuanya membantu mengurangi berapa banyak hormon stres kortisol dilepaskan ke dalam tubuh Anda .
Sumber https://infoana.comm
